スクワットはキング・オブ・エクササイズと呼ばれるほど高いトレーニング効果が得られるということで、ダイエットに限らず世界中でも行われている筋トレのひとつでもあります。
動作自体もシンプルで分かりやすいのでトレーニングを今から始めようとしている人にも取り組みやすいのですが、やり方を間違うと逆効果になってしまう可能性もあるんです。
正しく行えばこんなに始めやすくて効果的な筋トレはないので、健康的な体を手に入れたい方にはぜひおすすめです。
そこで今回は正しいスクワットのやり方や気を付けるポイント、回数や頻度、種類についてもご紹介していきます。
スクワットの基本的なやり方とは？
スクワットには色んな種類がありますが、どれも基本の動きの応用になります。まずは正しいフォームを身に付けましょう。
- 足のスタンスを肩幅もしくはそれより少し広めにポジショニングします。つま先はやや外側に向けておいて下さい。
- 息を吸いながら太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきましょう。このとき顔を上げて正面を向いておくことで姿勢を正しくキープできます。
- 息を吐きながら立ち上がり、膝が伸び切らない軽く曲がった位置でストップします。そしてまた同様に繰り返していきましょう。
スクワットをする時の手順はこのような感じで、大体聞いたことがある内容になっているかもしれませんね。
ではこれを踏まえた上で、スクワットをする時に気を付けてほしいポイントを見ていきましょう。
スクワットの正しいやり方のポイント
次に正しいスクワットを行う上での注意するポイントをご紹介します。
つま先より膝が前に出ないように
スクワットの時にとても多い間違いのひとつがこれで、膝痛の原因にもなると言われています。
この姿勢になると本来スクワットで刺激したいはずの部位以外に負荷が掛かってしまい思うような効果が得られないということがしばしば起こります。
膝を曲げて腰を落とすと膝が前に出てしまうので、お尻を後ろに引き股関節から曲げて腰を落とすイメージで行ってみて下さい。
また最初はどうしても上手く動作できないかもしれないので、その時は後ろに椅子を置いてそこに座るようにしながら腰を落とす練習をするといいでしょう。
膝が内側に入らないように
こちらも先ほどと同様に多い間違いです。膝が内側に入るとそれに合わせてつま先は外に向いてしまうため、膝とつま先の方向がバラバラになってしまいます。
この状態のままスクワットを続けると関節に大きな負荷が掛かってしまいケガをする原因になりかねません。
膝とつま先は常に同じ方向にポジショニングすることを心掛け、腰を落とした時に膝から足首にかけては床に対して垂直を保つイメージで行いましょう。
かかとが浮かないように
スクワットで腰を深く落としていくほど、かかとが浮いてしまうことがあります。これは足首の動きが悪く硬くなっている人に多くみられます。
またスクワットの立ち上がりを意識しているとかかとが浮いてしまうこともあるそうです。ふくらはぎが硬いと足首も硬くなりやすいので、普段からストレッチなどで柔らかい状態にしておきましょう。立ち上がる時には足裏で床を押して上がるイメージで行うとかかとが浮きにくくなります。
また元々の体の使い方や重心の位置、骨格上の問題で浮いてしまう人もいますが、その場合はスタンスを広めにとって足幅を調整することでかかとが浮かなくなることも多いので試してみて下さい。
姿勢が丸くならないように
腰を落とす時に姿勢が丸く猫背気味になってしまうと、腰や背中などに負荷が集中して痛める可能性があります。少し胸を張るイメージで正面を見ながら行うのが良いのですが、逆に姿勢を良くしようとし過ぎて腰が反っている反り腰気味になることもあるので注意が必要です。
姿勢が崩れている時はほとんどの場合、体幹が不安定になっていることが考えられます。
お腹を薄くするイメージで力を入れ、背筋を自然にすーっと伸ばすイメージで姿勢を整えましょう。それでも姿勢がキープできない時は、腕を肩の位置まで上げて前に伸ばすもしくは胸の前でクロスして肘を肩の位置まで上げ腰を落としていけば、自然と正しい姿勢を取ることができます。
呼吸を止めないように
フォームを気にし過ぎたり全身が力んでしまったりすると、気付かないうちに動作中、呼吸が止まっていることが多々あります。
高重量のバーベルなどを使ってトレーニングする時には一瞬呼吸を止めて力を発揮することはありますが、基本的には呼吸は止めず正しい呼吸法でトレーニングすることが大切になります。呼吸が止まると血管に負担が掛かったり、酸素が上手く全身に行き渡らなくなってしまいます。
ひどいと動作中にめまいを起こす可能性もあるので注意しましょう。
回数は少なくてOK
効果を早く出したいという思いから、たくさんの回数をこなしたい気持ちになりますよね。
でも回数をこなそうとするあまりフォームが崩れたり、反動を使って動作することで効果が得にくくなってしまう可能性が高くなります。回数よりも正しいフォームで行うことが一番大切で、正しくできていれば少ない回数でも高い効果を期待することができます。
慣れてくるほどパッパッと動きが雑になってしまうことも多いので、初心者さんはもちろん体を動かす習慣のある人も、今一度フォームを見直しながらスクワットしてみて下さい。
スクワットの回数の目安は何回くらい？
次にスクワットは1度にどのくらいの回数を行えばいいのでしょうか？具体的に解説していきます。
スクワットは1日に何回すればいいの？
スクワットを始める時にまず気になるのが回数ですよね。一般的に言うと10～20回を2～3セット程度と言われることが多いかと思います。
ただこれは普段から筋トレに慣れているか、まったくの初心者かで変わってきます。運動不足で筋トレ自体がとても久々だという人や、そもそも全然やった事がないという人は、最初は10回もできないかもしれません。逆に筋トレに慣れている人は20回以上できる人もいるでしょう。
そこでまず、目安を10～20回に設定してみて、自分が今ギリギリできるのは何回なのかをチェックしてみて下さい。無理はせず、できる回数からで問題ありません。慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしたり、負荷を掛けたりなど強度を上げていきましょう。
スクワットは50回するのが良いって本当？
これはYesでもありNoでもあるので一概には言い切れません。
たしかに50回スクワットは、とても高い効果を期待できる筋トレ方法だと思いますが、先にお伝えしたようにそれをする人の筋力にも大きく影響してきます。
また50回程度は余裕でできる体力も筋力もある人であっても、同じスクワットを50回するよりも、数種類のスクワットを組み合わせて50回する方が、より色々なパーツを鍛えることができるでしょう。
スクワットの頻度はどのくらい？
次にスクワットはどのくらいの頻度で行うのがよいのでしょうか。こちらも詳しく解説していきます。
そもそもスクワットは毎日やってもいいの？
次に週に何回すればいいのか、毎日やってもいいのかということも気になりますよね。これに関しては色々な説があり、自宅で取り組む程度の自重筋トレであれば毎日やっても問題ないと言われることもあります。
ただこれは強度や回数にもよるので、毎日やっていい場合と悪い場合があると言えるでしょう。
筋肉には筋トレで傷ついた部分を修復するための超回復という期間が必要で、いわゆる休息日を設けることで筋肉が強くなります。これを無視して同じ所を筋トレし続けると修復することができず逆に弱くなってしまうことがあるんです。
また筋肉痛も軽くであれば問題ないのですが、あまりにひどい場合は自重トレーニングであっても強度が強すぎる可能性があり、筋肉が疲労し過ぎると効率的にダイエットできなくなるので注意が必要です。
スクワットを毎日やっていい場合と悪い場合の違いは？
先にも少しお伝えしましたが、これは強度や回数によって変わってきます。
自重トレーニングでも腰を落とす深さや脚のスタンスによって強度に変化をつけることができるので、軽めにするのであれば毎日しても問題はありません。ただ軽めにし過ぎると筋肉への刺激がほとんど感じられなくなり効果も出にくくなるので、その場合はセット数を少し増やすといいでしょう。
逆にやや深めにして筋肉への刺激を強化するのであれば、回数やセット数も少なくして休息日を設けるのがベター。一回一回を正しいフォームで行えば少ない回数でもしっかりとした効果を期待できるので、2～3日に1回を目安にするといいでしょう。
スクワットの種類は？目的に合わせたスクワットを紹介
スクワットの正しいやり方や回数、頻度について解説してきました。
最後はスクワットの種類を解説します。ただスクワットと一口に言ってもその種類は多岐に渡り、それによって効く部位も少しずつ変わってきます。
またさらに腰を落とす深さにも変化をつけていけば強度も変えることができるので、トレーニング方法に幅をつけていくことも可能です。
そこで優秀筋トレ「スクワット」の種類について詳しく見ていきましょう。あなたの目的に合わせたスクワットを知ることでより良いスクワットライフを手に入れていきましょう。
クォータースクワット
膝が大体45度くらいの角度でそれほど腰を落とすわけではないので、高重量でのトレーニングも行うことができます。ただ可動域が狭い分、裏もものハムストリングやお尻の大殿筋などへの負荷の掛かり方が弱いため、その部位を強化するという意味では不十分になってしまうかもしれません。
ハーフスクワット
フルスクワットの半分くらいでクォータースクワットよりも深い位置まで腰を落として行います。
前ももの大腿四頭筋にも負荷が掛かり太もも全体を効果的にトレーニングできるので下半身を引き締めたい時におすすめです。ただ膝がつま先よりも前に出やすくなってフォームが崩れやすくなる可能性が高くなります。
またフルスクワットやパラレルスクワットほどハムストリングや大殿筋を使わないので膝への負担が大きくなりやすいため注意が必要です。
パラレルスクワット
膝と股関節が一直線になり太ももが床と平行になる角度まで腰を落とすので、ハーフスクワットよりはやや深い位置になります。
これが一般的にスクワットとして行われていることが多いタイプで、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングだけでなく腹筋や背筋、背骨から骨盤や脚を繋ぐ腸腰筋など多くの筋肉を一度にトレーニングできます。
まずはこれからできるようになるといいでしょう。
フルスクワット
パラレルスクワットよりもさらに深くなり、膝よりも股関節が床に近くなる角度まで腰を落とします。
フォームがやや難しいので慣れてきてから取り組むのがベター。ただ可動域が一番大きいので下半身全体の筋肉の負荷はとても強くなり、トレーニングの効果を期待できると言われています。
ワイドスクワット
足幅を肩幅くらいに開いて足先を外に向け、太ももが床と平行になるまで腰を落とすスクワット。
パラレルスクワットの足幅を広げたバージョンです。ハムストリングや大殿筋をしっかりと強化できるのでヒップアップに最適です。もちろん内ももにある内転筋も強化できるので、太もものスッキリ効果も期待できます。
スクワットをすると前ももが張ってくるという人は足幅をワイドにすることでそれも軽減されるので、こちらがおすすめです。
サイドランジ
姿勢を正して立ち、片足を軸にしてもう一方の足を肩幅の倍くらい真横に出します。そしてつま先をやや外に向けた状態で床に着地し、股関節から曲げるイメージで横に出した足側へ太ももが床と平行になるまで腰を落としていくスクワット。
片足ずつのスクワットをイメージしてもらうといいでしょう。内ももの内転筋を強化でき太ももに綺麗なすき間を作るのに最適なトレーニングです。
壁スクワット
先の二つは床と平行の所まで完全に自重で腰を落とすので、普段あまり体を動かしていない人にとっては少しハードな筋トレに感じるかと思います。最初からハードにやってしまうと上手くできず途中でやめてしまうことにも繋がるので、そんな時はこちらのスクワットから始めましょう。
腰は太ももが床と平行になるところまで落とすのは同様ですが、背中を壁につけたまま行います。パラレルスクワットに壁の補助がついたような形です。下半身をしっかりと強化できますが壁がある分、簡単に行うことできます。
ダンベルスクワット
スクワットは器具を使わなくても腰を落とす位置やフォームによって強度を変えることができますが、さらに強化したいと考えるのであれば、身近に用意しやすいダンベルを使ったスクワットがおすすめです。
バーベルを使ってのトレーニングはスポーツジムへ行かないと難しいですが、ダンベルなら自宅でも簡単に扱うことができます。
ダンベルスクワットの基本は通常のスクワットと同様で、パラレルスクワットの姿勢で行います。そしてダンベルは両手に一つずつ持ち、動作中は体の横でキープしておくだけでOKです。腰を落とす時に下半身に負荷がかかり、より筋肉を強化することができますよ。
またその他の自重スクワットで行っていた様々なフォームにもダンベルを追加することで、さらに筋トレの効果を期待できるようになるでしょう。
ただフォームが崩れやすくなるので腹筋や背筋など体幹にもしっかりと力を入れて行う必要があり、それによって下半身だけでなく全身へ負荷がかかるようになります。スクワットをする時のポイントを改めてチェックして行うことで、理想のボディメイキングができますよ。
正しいスクワットで今年こそ理想の自分に！
スクワットの正しいやり方について解説してきましたが、いかがでしたか？
スクワットは誰もが一度はやっとことのある筋トレだと思うので、とても身近に感じやすいですよね。その反面、我流になってしまいがちでもあります。
効果を最大限に高めるためにはまずフォームをしっかりと身に付けて行うようにするのがポイントです。
また筋肉がついて脚が太くなるのでは？と心配する人もまだまだ多いのですが大丈夫。
相当なトレーニングを行わない限り筋肉は大きく太くはならないので安心して下さい。むしろスクワットひとつで、ヒップアップや美脚、スッキリお腹はもちろん、全身運動にもなって脂肪燃焼効果も期待できるほど優秀な筋トレです。一緒に美ボディを目指しましょう。
