ダイエットに効果的だと言われている筋トレの代表格「スクワット」。効果があるのは下半身だけだと思われがちですが、実は全身運動なので体全体のシェイプアップにもなる万能トレーニングなんです。
では実際にスクワットをどのくらいやればその効果が出てくるのかも気になりますよね。そこで今回はどんな効果があるのかを始め、効果が出るまでの期間や回数までをご紹介していきます。
スクワットをするとどんな効果がある？
基礎代謝アップが期待
基礎代謝とは、生命維持のために何もしなくても消費するエネルギーのこと。
体全体の中で一番大きな筋肉があるのが下半身であり、それをダイレクトに鍛えることができるスクワットはこれひとつ行うだけでも基礎代謝アップの効果が大いに期待できます。
また基礎代謝を効率的に上げることで、ダイエットをしたいと考えている人にとっては嬉しい痩せやすい体作りも目指せます。全身を使う筋トレにもなるので、筋肉量もアップしてくれば自然と活動量も増え、どんどん消費カロリーもアップしてくれるでしょう。
効率的なカロリー消費で脂肪燃焼効果を期待
基礎代謝アップもさることながら、スクワットそのものの消費カロリーは他の筋トレと比べてとても優秀です。
それはスクワット1回あたりが腹筋の50～100回に相当すると言われるほど。腰を落とす深さを変えれば強度を上げることもでき、さらなる燃焼効果アップも期待できます。
また1回あたりの消費カロリーが大きい分、回数を少なく行っても効率的に脂肪を燃焼させることが見込めるので、ダイエットを始めたところでどのトレーニングからやり始めればいいのか分からないという人には、とてもおすすめの筋トレです。
下半身はもちろん全身をシェイプアップできる
スクワットをすると脚が太くなると敬遠する人も多いですが、そんなことはありません。
太くするためにはかなり強度の高いトレーニングが必要になります。実際はその真逆で、内ももに理想のすき間ができキュッと引き締まったスッキリ美脚を目指すことができるんです。
太ももだけでなくふくらはぎや足首も引き締まり、モデルのようなプリっと引き上がった美尻も夢じゃありません。さらに上半身もしっかり使う筋トレなので、全身の引き締め効果も期待できます。
腹筋・背筋がつき体幹を鍛えられる
先に全身運動にもなるとお伝えしましたが、お腹周り周辺をメインに体幹のトレーニングにもなります。スクワットの動作をする時には姿勢をキープすることも重要なポイントのひとつ。
これが崩れてしまうと上手く下半身の筋肉を使うことができず、全身運動の効果も半減する可能性があります。スクワットにとって動作時の姿勢は欠かせないポイントなので、それを踏まえてしっかりトレーニングすることで姿勢も良くなり、見た目の印象も大きく変えることができるでしょう。
またさらに通常のスクワットに慣れてきたら、応用のスクワットを取入れることでさらに全身への効果アップも期待できますよ。
スクワットをするとどこの部位に効果がある？
下半身だけでなく全身痩せが期待できるということは分かりましたが、トレーニングするにあたって実際どこのパーツに効果があるのかも気になりますよね。そこでメインに鍛えられる部位を見ていきましょう。
太もも
スクワットで一番メインに鍛えられるのが太もも。太もも前部にある大腿四頭筋と太もも後部のハムストリングを効果的にトレーニングできます。
大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称、ハムストリングも3つの筋肉をまとめた総称で、スクワットは太もも全体の筋肉がもっとも効率良く鍛えられる筋トレと言われています。
太ももの筋肉は歩き方や姿勢などの生活習慣によって上手く使えなくなっている人が多いのですが、スクワットをすることで下半身が安定しトレーニングのパフォーマンスもどんどん上がっていきます。またそれが基礎代謝アップにも期待できる理由のひとつ。
スッキリとした理想の太ももを目指すためには欠かせない筋トレで、内もものすき間を作ることでスキニーパンツだけでなく、どんなパンツスタイルも素敵に着こなせるようになりますよ。
ふくらはぎ
パンと張ったふくらはぎがお悩みの人も多いかと思いますが、メインとなるのがヒラメ筋と腓腹筋。
ヒラメ筋は某CMでもお馴染みで耳にしたことがある人も多いかもしれませんね。体のバランスを保ってくれる大切な筋肉で、立ち仕事の時は休みなしに働いているので疲労が溜まってパンパンに張ってしまうことが多いパーツなんです。
また腓腹筋はふくらはぎの一番膨らみがある部分で走ったり跳んだりなど運動をする時に大活躍するパーツなので、ヒラメ筋ほど日常では使うことは少ないかもしれませんが足首にまで伸びているためメリハリのある脚にするには欠かせないパーツです。
スクワットでは太ももと共にふくらはぎの筋肉も鍛えることができ、そのメリットは血行の促進。 ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど大切なポイントなんです。ふくらはぎを強化することで足首の締まった美脚になるのはもちろん、血液を重力に逆らって上に押し上げることから、むくみや冷えの改善効果が大いに期待できます。
お尻
スクワットでは太ももと同じくらい鍛えることができるパーツで、主に大殿筋と中殿筋をトレーニングできます。
大殿筋は単一の筋肉では体の中で最大の筋肉であり、お尻の表面を覆っているのでヒップアップには欠かせません。また中殿筋はお尻の横にある筋肉で、こちらもヒップアップやお尻を丸く形作るのに活躍してくれる筋肉と言われているので、これらを同時に鍛えることで、ヒップラインをグッと引き上げてくれます。
応用で色々なスタンスのスクワットに取り組めば、より筋肉のポイントを絞って効果的に鍛えることもできますよ。
腰
姿勢を保ちながら腰を落とす動作のスクワットでは、腰の筋肉も重要なパーツのひとつ。
脊柱起立筋と呼ばれる筋群が背中にあり、これは綺麗な姿勢をキープする時に活躍する筋肉です。それは腰のあたりまで伸びていますが、姿勢が悪くなっていると衰えたり凝り固まったりしてしまい腰痛の原因になるなんてことにもなりかねません。
また姿勢とダイエットには深い関わりがあるとも言われているので、腰の筋肉をトレーニングすることで痩せやすい体作りにも一役買っています。
お腹
スクワットで腹筋が鍛えられるというのは意外な感じがしますよね。でも実はとても密接な関係があります。
ぽっこりお腹が気になると腹筋をして鍛えようと思いがちですが、内ももの衰えがぽっこりお腹の原因になっていることも多いと考えられています。 実は内ももにある内転筋という筋肉は骨盤の安定に大きく関係する筋肉で、ここが衰えると骨盤が不安定になり前傾や後傾したり、ねじれたりと歪みやすくなると言われています。そうすると体幹の筋肉も上手く使うことができずインナーマッスルも衰え内臓が下がるなんてことにも…。
内臓の働きも円滑にいかず代謝が落ちてしまうとお腹周りがもたつきやすくなりますが、内転筋をトレーニングすることで骨盤が安定してくれるのでぽっこりお腹の原因となるものをスッキリと改善する効果が期待できます。
スクワットの効果が出るまでどれくらいの期間がかかる？
効果のある部位が分かったところで、さらに気になるのがどのくらいで効果が出るのかということですよね。
効果が出始める時期に関しては、やり始める時の体の状態によっても個人差があります。普段から体を動かす習慣がある人とそうでない人では筋肉量やパフォーマンスの高さが違うので結果の見え方にタイムラグが生じると言えます。 ただ大半の人は平均して、やり始めから1～2週間もすると少しずつ体の変化を感じ始めるでしょう。
さすがに筋肉量がその期間で一気にアップするというわけではありませんが、今ある筋肉そのもののパワーが増大していきます。
例えば同じ回数をしても疲れにくくなったり、フォームをより正確にできるようになったり、セット数を増やせるようになったりします。
パフォーマンスが上がれば筋肉の状態はもちろん全身の巡りも良くなることが考えられるので、パンツを履いた時の脚ラインが以前よりも引き締まって感じられるようにもなるでしょう。
そこから1ヶ月2ヶ月と継続していくことで基礎代謝アップも期待でき、どんどんボディラインの変化を感じることができるでしょう。
スクワットはどのくらいの負荷で何回すればいい？
スクワット初心者ならまず回数よりもフォーム
基本的には毎日行っても問題はないスクワットですが、とくに初心者さんに気を付けてほしいのは回数です。
最初は早く効果が欲しいからと沢山の回数をこなす人が少なくありません。でも実は回数よりも「正しいフォームでできているか」ということが重要になってきます。ここがおろそかになってしまうと効果が半減する可能性があるだけでなくケガの原因になることもあるからです。
スクワットをやり始める時はまず10～20回を目安に行うといいでしょう。運動に慣れていない人はもしかすると5回でも結構きついと感じるかもしれません。あくまでも目安なので、今できる範囲で行うようにして下さい。
また筋肉痛は軽くであれば問題ないですが、きつい場合は筋肉の損傷が激しいため連日続けてのスクワットはおすすめできません。あまりひどいと筋肉を効率的に鍛えることができないので、回数や強度を見直す必要があるかもしれませんね。
自重でのスクワットでOK
スクワットの強度については、ダンベルやバーベルを持って高負荷でのトレーニングもありますが、初心者さんやダイエットを目的としたトレーニングの場合は自重トレーニングで十分です。腰を落とす深さや脚の向きや広さなどを変えれば自重でも強度に変化をつけることもできます。
今の自分のパフォーマンスや目的に合わせて強度を変えてみて下さいね。
膝を痛めないポイントは股関節を意識すること
スクワットをやり始めるとよく耳にするのが「膝が痛くなった」ということです。痛みが出るとスクワットが億劫になり継続することも困難になってしまいます。
この痛みの大きな原因としては、フォームの乱れが挙げられるでしょう。
腰を落とす時に膝がつま先よりも前に出ていると重心が前にいきやすくなり、膝にも体重がかかって大きな負担となることがあります。こうなってしまうポイントとしては、腰を落とす時に「どこを意識しているか」。
膝を曲げて腰を落とすと、どうしても膝が前に出てしまいがちです。ここで意識してほしいのは「股関節」。 股関節を折り曲げるイメージでいくとお尻を後ろにグッと出すような動きになり、姿勢もぶれることなくキープしたまま腰を落とすことができます。
後ろにある椅子へ腰掛けるイメージで行うといいでしょう。これを意識するだけで膝の痛みの心配もなくなるはずです。
スクワットは美ボディへの近道！効果的な万能筋トレ
今回はスクワットの効果や回数、その期間などを踏まえてご紹介してきました。
初心者さんでも普段から運動している人でも効果をしっかりと出すことができる優秀な筋トレだということを感じて頂けたでしょうか。自宅で簡単にできる筋トレの王道でもあり、効果を一番に出すことができるスクワットをやらない理由はないですよね。
ぜひこれを機会に始めてみませんか？数週間後には理想の美ボディをゲットできるかもしれませんよ。
